Muscle et Minceur

Actions et explications de vos principaux compléments :

Arginine

L'arginine est l'ingrédient principal de pratiquement tous les suppléments au monoxyde d'azote (NO) qu'on trouve dans le commerce. En effet, l'organisme convertit facilement l'arginine en NO. Comme il régule la croissance et facilite la vasodilatation, le NO stimule la prise de masse et la force. La vasodilatation contribue à accroître la congestion grâce à un afflux sanguin plus important à destination de vos muscles. Donc plus de sang, d'oxygène, de nutriments et d'hormones anabolisantes. L'arginine élève aussi le taux d'hormones de croissance (GH) essentiel à la stimulation de la prise de masse.

Cependant, l'arginine ne se contente pas d'avoir un effet sur l'hypertrophie. Une étude montre que l'arginine augmente la masse musculaire et réduit le tissu adipeux. L'association nationale pour le force et la condition sportive a indiqué que les athlètes qui avaient pris de l'arginine pendant quatres semaines sans modifier leur entraînement ni leur régime avaient gagné près d'un kilo de muscle et perdu plus de un kilo de masse grasse.

La capacité de l'arginine à brûler le tissu adipeux est sans doute due à ses deux mécanismes. Tout d'abord, elle stimule la production de NO. Outre la vasodilatation qu'il provoque, il s'avére que le NO renforce la lipolyse , c'est à dire la libération des graisses par les adipocytes. Ces graisses sont alors libérées par les cellules à des fins énergétiques et les adipocytes perdent du volume. Ensuite l'arginine élève aussi le taux de GH, ce qui a le même effet sur la lipolyse.

Dose :

Pour augmenter le taux de NP et de GH et stimulrer la prise de masse et la fonte adipeuse, on prendra 3 à 10g d'arginine sous forme de L-arginine, d'arginine alpha-cétuglurate, d'arginine cétoisocaproate, d'arginine malate ou dd'arginine ethyl ester à raison de trois doses par jour.

S'il est vrai qu'une dose de 3 à 5 g est suffisante pour accentuer la production de NO, la recherche montre que des doses supérieures à 7g constituent la dose optimale pour élever le taux de GH. Prenez trois doses quotidiennes : le matin avant le petit déjeuner, 30 à 60 minutes avant l'entraînement et 30 à 60 minutes juste avant le coucher.

Créatine

Dans le monde du bodybuilding, la réputation de la créatine est légendaire. Vous savez sans doute qu'elle met en branle plusieurs mécanismes provoquant une stimulation de la prise de masse et de la force, qu'elle augmente le volume des cellules musculaires, sature les muscles d'énergie rapide pour l'entraînement et éleve le taux d'insuline. Par contre, vous ignorez sans doute ses qualités brûle graisse.

Une étude, publiée dans la revue Metabolism, a révelé que les sujets qui prenaient de la créatine pendant quatres semaines sans s'entraîner voyaient leur métabolisme de repos augmenter de près de 3%, tandis que ceux qui prenaient de la créatine et suivaient un programme de musculation voyaient leur métabolisme de repos augmenter de près de 6%. Comme le métabolisme dicte le nombre de calories brûlées quotidiennement, sa stimulation par le biais de la créatine peut contribuer à faire fondre plus de tissu adipeux à long terme.

Personne ne sait vraiment comment la créatine stimule la fonte adipeuse, mais cet effet n'est pas surprenant lorsqu'on considère que la créatine ne cesse de révéler ses secrets. Les études montrent aussi que les pratiquants qui utilisent des charges plus lourdes ont un métabolisme de repos plus élevé jusqu'à deux jours après l'entraînement.

Dose :

Prenez 2 à 5g de créatine avant et après l'entraînement. Si vous faites de la rétention d'eau (les muscles sont moins définis), il est conseillé d'éviter la créatine monohydrate et de choisir une forme de créatine plus facilement absorbée par les muscles, comme la créatine ethyl ester ou la créatine alpha-cétoglurate.

Bêta-alanine

L'éfficacité de ce supplément a une plus forte popularité grâce aux bodybuilders qui mettent son éfficacité en évidence . Ce qui se passe dans le corps : l'acide aminé bêta-alanine se lie à un deuxième acide aminé, l'histidine, pour former le carnosine( 2 acides aminées réunis). Bien que de nombreuses études montrent que la bêta-alanine ou carnosine est efficace pour stimuler la force et la puissance, de nouvelles études indiquent qu'elle renforce aussi la prise de masse et la fonte adipeuse. Cependant, elle est encore plus efficace quand elle est assiociée à la créatine. Dans une étude récente du College de new jersey (Ewing), des sujets ayant pris de la bêta-alanine avec de la créatine ont gagné plus de masse musculaire et perdu plus de graisse que les sujets supplémentés uniquement en créatine et que ceux ayant pris un placebo. Donc, la bêta-alanine renforce la stimulation de l'hypertrophie mais aussi la perte de masse grasse grâce à la créatine.

En bref, la bêta-alanine augmente l'endurance musculaire, les entraînement sont plus intense et donc brûle plus de calories et de graisse.

Dose :

1 à 2 g de bêta-alanine ou de carnosine avec de la créatine avant et aprés chaque entraînement.

Glutamine

La glutamine empêche la dégradation musculaire et favorise la prise de masse mais elle peut aussi contribuer à une plus forte fonte adipeuse.

Dans deux études récentes, une supplémentation de glutamine a permis de constater que le métabolisme s'était élevé de façon significative. Dans la premiére étude, hommes et femmes prennent de la glutamine pure ou un mélange d'acide aliné au petit déjeuner. La glutamine augmentait significativement la quantité des calories et des graisses brulées au cours des six heures suivantes. Dans la seconde étude, les sujets prennent de la glutamine pure ou le mélange d'acide aminés avant un entraînement à intensité faible et élevée au vélo stationnaire.

Le groupe ayant cpnsommé de la glutamine a brûlé plus de calories par minute que celui ayant pris les acides aminés. On ignore toujours le mécanisme exact qui permet à la glutamine de stimuler le métabolisme, mais plusieurs explications peuvent être avancées. Des études ont démontré que la glutamine stimule la production de glucose dans le foie, processus énergivore qui brûle de grande quantité de calories. La glutamine peut également contribuer au fonctionnement efficace du cycle de Krev, qui compte parmi les principaux mécannismes de combustion des graisses et des sucres dans l'organisme. Autre mécanisme possible : la capacité de la glutamine à stimuler le taux de GH.

Dose :

Pour intensifier à la fois le métabolisme et la fonte adipeuse, on prendra 5 à 10 g de glutamine au petit déjeuner, 30 à 60 minutes avant l'entraînement ainsi que tout de suite après , et ensuite au coucher.

Whey protéine

Un shaker avant et aprés l'entraînement est idéal pour la prise de masse. Avant la séance, les petits fragments de protéines (peptides) de la whey stimulent l'afflux sanguin en direction des muscles, leur apportant ainsi l'énergie dont ils ont besoin. Aprés l'entraînement, la whey protéine est essentielle à l'intensification de la synthèse protéique. Mais elle peut aussi vous aider à mincir !

Selon une étude de Surrey, des sujets ayant bu un shaker de whey protéine de 48 g une heure et demi avant de prendre un sous forme de buffet indiquaient avoir eu moin faim et avoir beaucoup moin manger que lorsqu'ils pris un shaker de protéines de caséines de 48g avant le repas. La capacité de la whey à procurer une sensation de satieté est 60% supérieure à celle provoquée par les protéines comme la caséine. Ces hormones réduisant la sensation de faim, boire un shaker protéiné en tant que collation entre les repas contribue à contrôler la faim durant la journée.

Dose :

Un shaker protéiné avant et après chaque entraînement, et un shake de whey protéiné de 20 à 40 g entre les repas pour éviter les fringales.

BCAA

Les BCAA, acides aminés ramifiés, sont composés de trois acides aminés essentiels: laleucine, l'isoleucine et la valine. Ce sont les plus importants suppléments pour fabriquer, maintenir et réparer le tissu musculaire. En effet, les BCAA stimulent la synthése protéique et facilitent la réduction du taux dfe cortisol, hormone catabolisante. En plus de ceci, les BCAA peuvent aussi contribuer à la fonte adipeuse en plus de la prise de masse.

D'après une étude réalisée auprès de lutteurs, ceux qui avaient pris les BCAA, tout en suivant un régime hypocalorique affichaient une plus forte perte de poids, de masse et de graisse abdominale par rapport aux sujets ayant pris un placebo. Les études confirment que le leucine peut contribuer à la perte de poids en stimulant le sythèse protéique (qui consomme plus d'énergie) et en réduisant la sensation de faim.

Dose :

5 à 10 g de BCAA a ajouté dans vos shakers pré et post entraînement et aux collations du matin et de l'aprés-midi pour diminuer la sensation de faim et accélérer la fonte adipeuse.

ZMA

Les ZMA permettent de stimuler la prise de masse ainsi que la force. Une étude en 2000, sur une équipe de joueurs de football américain de la NCAA, a prouvé que ce mélange de magnésium, de zinc aspartate et de vitamine B6 augmente le taux de testostérone tout en stimulant la puissance et la force. Une déficience en zinc peut empêcher la production d'hormones tyroïdiennes et donc de provoquer une chute du métabolisme.

D'aprés une étude du Massachusttes, les sujets qui suivant un régime pauvre en zinc avaient un métabolisme trés faible. Au bout de 20 jours, de supplément en zinc (à raison de 25 mg/jour), leur métabolisme était plus élevé qu'avant leur régime pauvre en zinc. Une autre étude montre qu'une déficience en zinc provoque une chute de leptine, hormone maintenant un métabolisme actif et freinant l'appétit.

Dose :

Un supplément de ZMA apportant 30 mg de zinc, 450 mg de magnésium et 10,5 mg de vitamine B6 à jeun, une heure avant le coucher. Sachant que le magnésium peut contribuer à la qualité du sommeil et donc à la minceur.